Comment entraîner les muscles des deux côtés des muscles abdominaux
Les muscles des deux côtés des muscles abdominaux, généralement appelés obliques externes et obliques internes, sont cruciaux pour façonner la force de base et la taille. Parmi les sujets brûlants sur Internet ces derniers temps, le fitness et la mise en forme du corps ont toujours été au centre des préoccupations. Cet article combinera le contenu populaire des 10 derniers jours pour vous fournir une analyse détaillée de la façon d'exercer efficacement les muscles des deux côtés des muscles abdominaux.
1. Anatomie musculaire des deux côtés des muscles abdominaux
Les muscles obliques externes et obliques internes sont situés des deux côtés du droit de l'abdomen et sont principalement responsables de la rotation du corps et de la flexion latérale. Voici des informations de base sur ces deux groupes de muscles :
| Nom du muscle | emplacement | Fonctions principales |
|---|---|---|
| muscle oblique externe | Les deux côtés de l'abdomen, surface | Flexion latérale et rotation du corps |
| muscle oblique interne | muscle oblique externe profond | Aide à la rotation du corps et à la stabilisation du tronc |
2. Méthodes d'exercices populaires
Sur la base des discussions sur le sujet du fitness au cours des 10 derniers jours, voici les exercices de muscles abdominaux bilatéraux les plus populaires sur Internet :
| mouvements d'exercice | cibler les muscles | Points d'action |
|---|---|---|
| Une touche russe | oblique externe, oblique interne | Asseyez-vous en position assise, pliez les jambes au niveau des genoux, penchez-vous en arrière et tournez à gauche et à droite avec un objet lourd à la main. |
| planche latérale | muscle oblique externe | Allongez-vous sur le côté, les coudes au sol, en gardant votre corps en ligne droite et en restant stable. |
| torsion crunch en position couchée | muscle oblique externe | Allongez-vous sur le dos, pliez les genoux, tournez à gauche et à droite tout en faisant des abdominaux et touchez le genou opposé avec votre main. |
| élévation de la jambe latérale pendante | oblique externe, oblique interne | Suspendu à la barre horizontale, soulevez vos jambes ensemble d'un côté et abaissez-les lentement |
3. Recommandations en matière de plan de formation
Combiné avec les conseils de blogueurs de fitness populaires, voici un plan d'entraînement hebdomadaire pour les muscles des deux côtés des muscles abdominaux :
| journée de formation | action | Nombre de groupes | fois |
|---|---|---|---|
| Lundi | Twist russe, planche latérale | 3-4 groupes | 15-20 répétitions par côté |
| mercredi | Crunchs et torsions en position couchée, la jambe latérale pendante se soulève | 3-4 groupes | 12-15 répétitions par côté |
| vendredi | Planche latérale, twist russe | 3-4 groupes | 30 secondes-1 minute de chaque côté |
4. Suggestions de régime et de récupération
L’entraînement musculaire des deux côtés des muscles abdominaux nécessite non seulement un entraînement scientifique, mais aussi une alimentation raisonnable et une récupération adéquate. Voici quelques conseils tirés de sujets d’actualité récents sur le fitness :
| Type de suggestion | Contenu spécifique |
|---|---|
| régime | Un régime riche en protéines et faible en gras, des glucides modérés et davantage de fruits et légumes |
| restaurer | Assurez-vous de dormir 7 à 8 heures par jour, et étirez-vous et détendez-vous de manière appropriée après l'entraînement. |
| Hydrater | Boire au moins 2 litres d'eau chaque jour et faire le plein d'eau pendant l'entraînement |
5. Erreurs et corrections courantes
Lors de récentes discussions sur le fitness, voici quelques erreurs courantes et comment les corriger lors de l'exercice des muscles des deux côtés de vos abdominaux :
| Erreur | Méthode de correction |
|---|---|
| Bougez trop vite | Ralentissez et sentez vos muscles se contracter |
| Dépendre de l'inertie | Actions de contrôle pour éviter de compter sur l’inertie |
| ignorer la respiration | Expirez en exerçant une force, inspirez en vous relaxant |
6. Résumé
L'entraînement musculaire des deux côtés des muscles abdominaux nécessite des méthodes d'entraînement scientifiques, une alimentation raisonnable et une récupération adéquate. Grâce aux données structurées de cet article, vous pouvez clairement comprendre comment exercer efficacement les obliques externes et internes. En persistant dans votre entraînement, combiné à de saines habitudes alimentaires et de vie, vous serez certainement en mesure de créer une ligne de taille idéale.
Vérifiez les détails
Vérifiez les détails
fr
